Fahrettin Kerim Gökay Cad.

Yazıcı Apt. No:111 D:2 Kadıköy | İstanbul

+90 539 914 23 10

uckun@burakuckun.com

Pts - Cts: 10:30 - 18:00

Randevu ve İrtibat Saatlerimiz

Sahne Korkusu Nasıl Yenilir?

Sahne Korkusu Nedir?

Sahne korkusu, özellikle sahnede seyirci önünde yapılan performanslar sırasında olmak üzere, genel olarak herhangi bir performans sırasında ortaya çıkan yoğun kaygı hali olarak tanımlanabilir. Performans anksiyetesi olarak da bilinen bu durum, kişinin performansını olumsuz etkilediği için kariyer üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir. Bu korku sadece içe dönük olan kişileri değil, her insanı etkileyebilir. Konuşma yapma, şarkı söyleme, oyunculuk sergileme veya bir sunum yapma gibi performanslar sırasında ortaya çıkabilir. Dolayısıyla, tiyatrocular, şarkıcılar, müzisyenler, oyuncular, politikacılar ve öğrenciler, sahne korkusundan muzdarip olabilirler.  

Yazı İçeriği:

Sahne Korkusunu Anlama

Sahne korkusunu kabullenmek, onunla başa çıkmanın ilk adımıdır. Öncelikle, bunun normal olduğunu ve herkesin bu tür duygular yaşayabileceğini kabul etmelisiniz. Sahne korkusu; eleştirilme korkusu, yetersizlik duyguları ve sosyal fobi gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Bu korkunun belirtileri, anksiyetenin fiziksel, duygusal ve psikolojik belirtileri ile hemen hemen aynıdır. Bu korkuyu yönetebilmek için önce onu anlamak gerekir:

Sahne korkusu yaşayan kişiler genellikle başarısızlık korkusu ve kendilerini sürekli olarak olumsuz yargılama eğilimi içinde bulurlar. Bu durum, sahne üzerinde veya herhangi bir performans sırasında kendilerini ifade etme yeteneklerini kısıtlayabilir. Sahne kaygısının bu belirtileri fark etmek ve kabul etmek, kişinin bu korkuyla başa çıkma sürecinde kendini daha güçlü hissetmesini sağlayabilir.

Sahne korkusunu anlamak ve kabul etmek, bu durumla başa çıkmak için atılacak diğer adımların temelini oluşturur. Bu duygusal kabullenme, sahne heyecanıyla mücadelede en önemli ilk adımdır.

Sahne Korkusunun Hayatımızdaki Etkileri

  1. Performans Kalitesi: Sahne korkusu, deneyimli olsalar bile bireylerin performans kalitesini düşürebilir.
  2. Kariyer Üzerindeki Etkileri: Özellikle müzisyenler için sahne korkusu, kariyerlerini olumsuz yönde etkileyebilir.
  3. Sosyal ve Profesyonel Yaşam: Sahne korkusu, sosyal fobilerle bağlantılı olabilir ve bireyin profesyonel yaşamını da etkileyebilir.

     

Sahne kaygısı, aynı zamanda performans anksiyetesi olarak da bilinir ve genellikle bireyin performans sırasında ya da sahneye çıkmadan önce hissettiği yoğun endişe, huzursuzluk ve tedirginlik hissi ile karakterizedir.

Sahne korkusu, genellikle yargılanma, hata yapma veya mahcup olma korkuları tarafından tetiklenir. Başarısızlık korkusu veya yargılanma korkusu gibi çeşitli faktörlerden de kaynaklanabilir.

Bu korku kişilerin kendi fikirlerini, uzmanlıklarını ve hikayelerini başkalarıyla paylaşmalarını engelleyerek, kariyer potansiyellerini sınırlayabilir. Spordan sosyal etkileşimlere, yüksek beklentilerin olduğu her türlü duruma kadar geniş bir yelpazede performans kaygısı ortaya çıkabilir. 

Sahne Korkusunun Nedenleri

Sahne korkusu veya performans anksiyetesi, farklı performans ortamlarında, örneğin halka açık konuşma, oyunculuk, şarkı söyleme, bir müzik aleti çalma gibi durumlarda ortaya çıkabilir.

İçsel faktörler arasında, özgüven eksikliği, düşük benlik saygısı veya geçmişte yaşanmış olumsuz deneyimler bulunur. Bunun yanı sıra, çevresel faktörler olarak izleyici kitlesinin büyüklüğü veya olayın önemi de sahne korkusuna yol açabilir. Bunlar, bireyin performans sergilerken hissettiği baskıyı artırarak, sahne anksiyetesini körükleyebilir.

Sahne korkusu nasıl yenilir? Performans kaygısı aşmanın yolları ve terapi seçenekleriBazı bireylerde sahne korkusu, genetik yatkınlıklar veya sağlık koşulları gibi daha derin nedenlere dayanabilir. Örneğin, nörolojik bozukluklar veya travmatik çocukluk deneyimleri bu duruma zemin hazırlayabilir. Ayrıca, topluluk önünde konuşma korkusu, başarısızlık korkusu veya hata yapma kaygısı gibi psikolojik faktörler de sahne heyecanının altında yatan sebepler olabilir.

Sahne kaygısının tetikleyicileri arasında, yargılanma veya eleştirilme korkusu, rezil olma endişesi ve hazırlıksızlık sayılabilir. Bu durum, fiziksel belirtilerle kendini gösterir; hızlı kalp atışı, titreme, terleme ve kuru ağız en yaygın göstergeleridir. Ayrıca, sahne kaygısı yaşayan kişilerde, olumsuz düşünceler, aşırı endişe ve başarısızlık veya yargılanma korkusu gibi duygusal ve bilişsel belirtiler de görülebilir. Bu belirtiler, bireyin performansını olumsuz yönde etkileyebilir ve sahne deneyimini zorlaştırabilir.

Türkiye’de müzik eğitimi veren birçok kurum olmasına rağmen sahne korkusu üzerine yeterli araştırma yapılmamıştır. Konuya ilgili yapılan çalışmalar ise yetersizdir. Bu sorun sadece sahneye çıkanları değil, her meslek grubundan ve her deneyim seviyesinden insanları etkileyebilir. Örneğin bazen çok deneyimli bir yönetici de şirket çalışanları önünde bir konuşma veya sunum yapması gerektiğinde sahne korkusu yaşayabilir.

Hazırlık Sürecinin Önemi

Performans kaygısıyla başa çıkmak için hazırlık süreci, başarılı bir performansın temel taşlarından biridir. İyi bir hazırlık, sahne üzerindeki güveninizi artırarak, kaygı ve endişelerinizi azaltabilir. Konuşmanız için anahtar noktaları belirleyerek ve bir akış planı oluşturarak başlayın. Ancak konuşma sırasında konuşmanızı bir yerden okumaktan kaçının.

Konuşmanızı yavaş ve düşünerek yapmanız, sözcükler üzerinde düşünmek için kendinize zaman tanımanız çok önemlidir. Konuşma yaparken duraksamalar yapmak sanılanın aksine, dinleyiciyi rahatsız etmez. Önemli olan, ritmi korumaktır. Ritminizin hızlı ya da yavaş olması fark etmez. Konuşmanızın ritmini korumak ve fikirler arasında duraklamalar yapmak, dinleyicilerin sunulan bilgileri sindirmesine yardımcı olacaktır.

Göz teması kurmak ve dinleyicilerle bağlantı kurmak, sahne korkusunu yönetmede etkili bir yöntemdir. Ayrıca, konuşmanızı aile bireyleri veya arkadaşlarınız önünde pratik yaparak, geri bildirim alabilir ve kendinizi daha emin hissedebilirsiniz.

Sunumunuzun iyi organize edilmiş ve aşırı uzun olmaması, dinleyicilerin dikkatini korumanıza yardımcı olur. Sahne kaygısını yenmek için, performansınızın ilk 5 dakikasına odaklanmak, derin nefesler almak ve vücudunuzu rahatlatmak, dinleyicilerin öğrenmek ve dinlemek için orada olduklarını hatırlamak ve kendinizi başkalarıyla kıyaslamaktan kaçınmak önemlidir.

Son olarak, düzenli prova ve pratik yapmak, sahne korkusunu azaltmada ve kendinizi sahnede daha güvende hissetmenize yardımcı olur. Benzer ortamlarda prova yapmak, sahne kaygısını daha da azaltabilir. İyi bir hazırlık ve prova, sahne korkusuyla mücadelenin anahtarıdır. Performanstan önce kendinizi hazırlıklı ve bilgili hissetmeniz, kaygınızı hafifletir. Bu nedenle, performansınıza iyi hazırlandığınıza emin olun.

Küçük Adımlarla Başlayın

Sahne korkusunu yenmenin en etkili yollarından biri, küçük adımlarla başlamaktır. Bu, özellikle sahne üzerinde kendinizi rahat hissetmeye başlamak için çok önemlidir. Farklı ortamlarda düzenli olarak halka açık konuşma pratiği yapmak, hem güveninizi artırabilir hem de performans durumlarına olan aşinalığınızı geliştirebilir. Kendinizi küçük ve daha az baskı hissedilen durumlarla sınayarak başlayabilirsiniz. Bu da sahne korkusunu yönetme yeteneğinizi zamanla artırır.

Performans durumlarına kademeli olarak maruz kalma stratejilerini hayata geçirmek, fobi ve korkuları aşmanın en etkili yollarındandır. Örneğin; şarkı söylerken heyecanlanıyorsanız, önce bir arkadaşınıza söyleyerek; sonra bir grup arkadaşınıza söyleyerek; sonra belki bir karaoke barda tanımadığınız kişilerin önünde söylemek gibi bir hiyerarşi içinde bu korkunuzun üstüne sistematik olarak gidebilirsiniz. (Sistematik duyarsızlaştırma).

Kendine güveni yansıtan bir beden dili kullanma alışkanlığı kazanmak da faydalıdır. Kendinizi güvende ve kontrol altında hissetmenize yardımcı olacak bu teknik, sahne üzerindeki varlığınızı daha etkili bir şekilde sergilemenize olanak tanır. Güçlü bir duruş ve açık göz teması gibi unsurlar, hem sizin rahat hissetmenizi sağlar hem de izleyicilere karşı güven verir. Özgüven yansıtan beden dili konusunda araştırma yapmanız ve pratik yapmanız faydalı olur.

Sahne Kaygısıyla Başa Çıkma Stratejileri

Sahne korkusuyla başa çıkmak için birçok strateji mevcuttur. Nefes alma teknikleri, aşamalı kas gevşetme egzersizleri ve meditasyon, sahne öncesi uygulayabileceğiniz rahatlama yöntemlerinden bazılarıdır. Bu yöntemler, sahne öncesi gerginliği azaltmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur. Özellikle derin nefes alıp vermek, oksijen akışını artırarak vücudun rahatlamasını ve zihnin odaklanmasını sağlar. Kas gevşetme teknikleri ise, sahne üzerindeki fiziksel gerginliği azaltarak performans sırasında daha rahat hissetmenize olanak tanır.

Dik durmak, özgüvenli bir postür, hatta “…miş gibi yapmak”, özgüveninizi artırarak kaygıyı azaltabilir. Örneğin, şakı söylerken dünyanın en iyi şarkıcısıymış gibi davranmak, performansınız sırasında kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak bu demek değildir ki “miş gibi” yaptığınızda performansınız harika olacak. Elbette yeteneğiniz yoksa veya yeterince hazırlanmamışsanız, performansınız kötü olabilir. Ajdar’ın sahnedeki özgüveni, onu dünyanın en iyi şarkıcısı yapmıyor, öyle değil mi? Ama performansı sırasında kendini öyle iyi hissediyor ki, sahne korkusu yanına bile yaklaşamıyor. Dik duruş, özgüvenli bir ifade takınmak gibi stratejileri performansınıza entegre etmek, vücut kimyasını etkileyerek kendinizi daha güçlü ve kontrolde hissetmenizi sağlar.

Sahne korkusuyla mücadelede kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak performansınıza hazırlamak için meditasyon, otohipnoz ve mindfullness gibi tekniklerden yararlanabilirsiniz. Bu pratikler, zihni anlık kaygılardan arındırmak ve odaklanmayı artırmak için mükemmeldir. Performans öncesi rutin oluşturmak, örneğin esneme yapmak, ses egzersizleri, kısa bir otohipnoz ile zihinsel prova veya kısa bir meditasyon yapmak, hem zihinsel hem de fiziksel olarak sizi sahneye hazırlar.

Özellikle otohipnoz altında görselleştirme (imgeleme) yapmak, yani başarılı bir performans gösterdiğinizi hipnotik bir odaklanma halindeyken zihinde canlandırmak, performans sonrasında izleyicilerden gelen olumlu geri bildirimleri hayal etmek, sahne kaygısını yenmede en etkili yöntemlerden biridir.

Sahne korkusuyla başa çıkmak için özellikle düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, genel olarak ruhsal sağlığa pozitif etkileri nedeniyle kaygıyı azaltmaya da büyük katkı sağlar.

Sahne korkusunu yenmek için hipnoz terapisi, en etkili terapi yaklaşımlarındandır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) de performans kaygısını aşmak için dünyada en çok tercih edilen terapi yaklaşımlarındandır. Performans kaygınızı kendi başınıza aşamıyorsanız, terapi desteği almaktan çekinmeyin.

Sık Sorulan Sorular

Sahne heyecanı, çoğunlukla müzisyenler, tiyatrocular veya sahne performansı sergileyen sanatçılar arasında görülen, aynı zamanda sahne korkusu veya sahne kaygısı olarak da adlandırılan yoğun bir endişe ve korku durumdur.

Sahne korkusunun temel sebebi, hata yapma ve eleştirilme korkusudur. İnsanlar hata yapmaktan korktukları için aşırı heyecanlanabilir. Bu da performansları üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Hata yapmanın doğal bir süreç olduğunu kabul etmek bu korkuyu azaltabilir. Aşırı mükemmeliyetçilik de sahne kaygısı sebeplerindendir.

Picture of Kln. Psk. Burak Uçkun
Kln. Psk. Burak Uçkun

Hipnoterapi diplomasını dünyanın ulusal akreditasyona sahip ilk Hipnoterapi Akademisi olan, ABD Los Angeles’taki HMI College of Hypnotherapy‘de aldı. İstanbul Nişantaşı Üniversitesi “Psikoloji” bölümünden, yüksek onur derecesiyle bölüm ikincisi olarak mezun oldu. “Klinik Psikoloji” alanında Yüksek Lisans eğitimini İstanbul Beykent Üniversitesi‘nde başarıyla tamamlayarak, Uzman Klinik Psikolog unvanını aldı. Psikoloji alanındaki uzmanlığının yanı sıra inşaat mühendisliği lisans diplomasına da sahip olan Klinik Psikolog Burak Uçkun, "American Hypnosis Association" akredite hipnoterapistler listesinde yer almaktadır. Yetişkinler için Bilişsel Davranışçı Terapi ve Hipnoterapi yönelimli Psikoterapi hizmetleri vermekle beraber alandaki uzmanlara Hipnoz eğitimleri de vermektedir.

Yazarın Tüm Makaleleri
Picture of Kln. Psk. Burak Uçkun
Kln. Psk. Burak Uçkun

Hipnoterapi diplomasını dünyanın ulusal akreditasyona sahip ilk Hipnoterapi Akademisi olan, ABD Los Angeles’taki HMI College of Hypnotherapy‘de aldı. İstanbul Nişantaşı Üniversitesi “Psikoloji” bölümünden, yüksek onur derecesiyle bölüm ikincisi olarak mezun oldu. “Klinik Psikoloji” alanında Yüksek Lisans eğitimini İstanbul Beykent Üniversitesi‘nde başarıyla tamamlayarak, Uzman Klinik Psikolog unvanını aldı. Psikoloji alanındaki uzmanlığının yanı sıra inşaat mühendisliği lisans diplomasına da sahip olan Klinik Psikolog Burak Uçkun, "American Hypnosis Association" akredite hipnoterapistler listesinde yer almaktadır. Yetişkinler için Bilişsel Davranışçı Terapi ve Hipnoterapi yönelimli Psikoterapi hizmetleri vermekle beraber alandaki uzmanlara Hipnoz eğitimleri de vermektedir.

Yazarın Tüm Makaleleri

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Sorularınız mı var?

Telefon veya e-posta ile irtibata geçmekten çekinmeyin