Sosyal Fobi Nedir?
Sosyal fobi olarak da bilinen sosyal anksiyete bozukluğu; kişinin belirli sosyal durumlarda başkaları tarafından izleneceğini veya değerlendirileceğini hissettiği durumlarda; diğer insanların önünde yargılanmaktan, eleştirilmekten veya aşağılanmaktan duyulan orantısız korku durumudur. Bu korku, utangaçlık veya bazı sosyal ortamlarda ortaya çıkan olağan bir heyecan hissinden çok daha fazlasıdır.
Bazı kişiler için sosyal etkileşimler o kadar korkutucu olabilir ki, sadece onları düşünmek bile orantısız bir endişeye neden olabilir. Bu kişiler, sosyal durumlardan kaçınmak için büyük çaba harcar. Bu tür bir kaçınma ve kaygı, hayatın akışını baltalayarak kişinin günlük yaşamındaki işlevselliğini bozan bir durumdur.
Sosyal kaygı bozukluğunun altında yatan, toplum içinde incelenme, yargılanma veya utanma korkusudur. İnsanların sizin hakkınızda kötü düşüneceğinden veya diğerleriyle kıyaslayarak sizi yetersiz biri olarak değerlendireceklerinden korkabilirsiniz. Yargılanma korkularınızın en azından biraz mantıksız ve abartılı olduğunun muhtemelen farkında olsanız bile, yine de kaygılanmaktan kendinizi alamazsınız.
İyi haber şu ki ne kadar utangaç olursanız olun, sosyal durumlarda rahat olmayı öğrenebilir ve hayatınızı geri kazanabilirsiniz. Bu makalede, sosyal fobi nedir, sosyal anksiyete belirtileri nelerdir, sosyal kaygı bozukluğu tedavisi nasıl olur gibi konuları ele alıyoruz.
Sosyal kaygıya ne sebep olur?
Sosyal anksiyete bozukluğunun belirtilerini tetikleyen durumlar farklı olabilir.
Bazı insanlar çoğu sosyal durumda kaygı yaşarlarken, diğerleri için kaygı; yabancılarla konuşmak, bir davete gitmek, restoranda yemek siparişi vermek veya bir grup seyirci önünde bir konuşma yapmak gibi spesifik sosyal durumlarda ortaya çıkar. Sosyal fobinin en yaygın tetikleyicileri şunlardır:
- Yeni insanlarla tanışmak,
- Küçük sohbetler başlatmak ve sürdürmek,
- Kalabalık bir topluluk önünde konuşmak,
- Sahne performansı,
- İlgi odağı olmak,
- Bir şey yaparken izlenmek,
- Alay edilmek veya eleştirilmek,
- “Önemli” kişilerle veya otorite figürleriyle konuşmak,
- Sınıfta sözlüye kalkmak veya sunum yapmak,
- Randevu almak,
- Bir iş görüşmesi veya toplantı yapmak,
- Umumi tuvaletleri kullanmak,
- Sınavlara girmek,
- Halka açık yerlerde yemek veya içmek,
- Telefon görüşmesi yapmak,
- Partilere veya diğer sosyal toplantılara katılmak.
Sosyal anksiyete bozukluğu belirtileri nelerdir?
Sosyal durumlarda ara sıra gergin olmanız, sosyal kaygı bozukluğu veya sosyal fobiniz olduğu anlamına gelmez. İnsanlar zaman zaman utangaç ya da çekingen hissedebilir elbette. Ancak bu durum, günlük hayatlarını etkilemediği sürece, problem değildir. Anksiyete bozukluğu türleri çok çeşitlidir. Sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler günlük hayatını işlevsel olarak sürdürmekte büyük sıkıntı yaşarlar.
Örneğin, topluluk önünde bir konuşma yapmanız gerektiği zaman biraz heyecanlanmanız son derece normaldir. Ancak sosyal kaygı bozukluğunuz varsa, haftalar öncesinden endişelenmeye başlarsınız. Bu aktiviteyi yapmaktan kaçınmak için belki de hasta olduğunuzu söyleyerek konuşmayı iptal edebilir veya konuşma sırasında hiç konuşamayacak kadar titremeye başlayabilirsiniz.
Sosyal fobinin belirtileri duygusal, fiziksel ve davranışsal olabilir. Fiziksel belirtiler, panik atak belirtileri gibi olabilir. En yaygın sosyal anksiyete belirtileri şunlardır:
Duygusal belirtiler:
- Günlük sosyal durumlarda aşırı kaygı hissetmek,
- Yaklaşan bir sosyal durumdan günler, haftalar hatta aylar önce yoğun endişe duymak,
- Başkaları tarafından, özellikle de tanımadığınız kişiler tarafından izlenmekten veya yargılanmaktan aşırı korkmak,
- Kendinizi utandıracak şekilde davranacağınızdan endişe duymak,
- Başkalarının gergin olduğunuzu fark etmesinden korkmak.
Fiziksel belirtiler:
- Yüzün kızarması
- Nefes darlığı
- Mide rahatsızlığı, mide bulantısı
- Titreme (sesin titremesi dahil)
- Konuşurken kekelemek
- Hızlı kalp atışı veya göğüste sıkışma
- Terleme veya sıcak basması
- Baş dönmesi veya baygınlık hissi
Davranışsal belirtiler:
- Faaliyetlerinizi sınırlayacak veya hayatınızı bozacak derecede sosyal durumlardan kaçınmak,
- Dikkat çekmekten ve utanacağı düşüncesiyle aktivite sırasında sessiz kalmak veya arka planda kalmaya çalışmak,
- Nereye giderseniz gidin yanınızda daima bir arkadaşınızı getirmek,
- Sinirlerinizi yatıştırmak için sosyal durumlardan önce içki içmek.
Sosyal anksiyete bozukluğunun belirtileri hayatınızı etkileyecek kadar yoğun olabilir. Hatta günlük hayatınızda veya iş hayatınızda sosyal etkinliklere katılmaktan kaçınmanıza neden olabilir.
Sosyal anksiyete bozukluğu neden olur?
- Genetik faktörler – Aile bireylerinde sosyal fobi olması, risk faktörlerindendir.
- Mizaç – Utangaç veya aşırı çekingen çocuk veya ergenler, daha fazla risk altındadır.
- Zorbalığa uğramak, erken çocukluk döneminde utandırılmak veya aşağılayıcı, kötü muamele görmek de sebeplerden biri olabilir.
- Anksiyeteye ve fobi geliştirmeye yatkınlığı olan kişiler, sosyal anksiyete geliştirmeye de yatkındırlar.
Sosyal kaygıyı körükleyen bilişsel çarpıtmalar
Bilişsel çarpıtmalar, gerçekliği olduğu gibi algılamamızı engelleyen ve dünyayı sanki tozlu bir camın arkasından izliyormuşuz gibi bir perspektifle görmemize neden olan zihinsel süreçlerdir. Sosyal fobi hastaları, korku ve kaygılarına katkıda bulunan bazı olumsuz düşünce ve inançlara sahiptir. Örneğin:
- “Konuşmamın sonunda aptal gibi görüneceğimi biliyorum.”
- “Sesim titremeye başlayacak ve kendimi küçük düşüreceğim.”
- “İnsanlar benim aptal olduğumu düşünecek”
- “Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim.”
Bu tür olumsuz düşüncelere meydan okumak, sosyal kaygı semptomlarınızı azaltmanın etkili bir yoludur. Kendinize aşağıdaki işlevsel olmayan düşünme tarzlarından (bilişsel çarpıtmalardan) herhangi birini kullanıp kullanmadığınızı sorun:
- Zihin okuma – Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi ve onların da sizi sizin kendinizi gördüğünüz gibi olumsuz bir şekilde gördüklerini varsayarız.
- Falcılık : Genellikle en kötü şeyin olacağını varsayarak geleceği tahmin etmektir. İşlerin çok kötü gideceğine adeta eminsinizdir. Falcılık, endişe ve anksiyetenin artmasına neden olan yaygın bir düşünce tarzıdır.
- Felaketleştirme – Olayların sonuçlarını orantısız bir şekilde abartarak olabilecek en kötü senaryonun olacağına inanmak. Örneğin, eğer insanların önünde yüzüm kızarırsa, endişeli olduğumu anlarlar ve benimle dalga geçerler. Patronum da beni işten atabilir.
- Kişiselleştirme – Bir şeyi kişiselleştirdiğinizde, tüm diğer faktörleri göz ardı ederek olan bitenin tüm sorumluluğu kendi üstünüze alırsınız. Örneğin; siz konuşmanızı yaparken izleyiciler arasında somurtan birini gördüğünüzde, insanların sizin konuşmanızı beğenmediğini, çünkü yeterince iyi olmadığınızı, sizin yüzünüzden herkesin sıkıldığını, bunun sorumlusunun da kendiniz olduğunu varsaymak.
Sosyal fobi nasıl yenilir?
Sosyal kaygının üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, korktuğunuz sosyal durumlarla onlardan kaçınmak yerine onlarla yüzleşmektir. Kaçınma, sosyal kaygı bozukluğunun devam etmesini sağlar. Sinir bozucu durumlardan kaçınmak, kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirken, uzun vadede sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenizi engeller. Aslında korkulan bir sosyal durumdan ne kadar kaçınırsanız durum o kadar korkutucu hale gelir.
Kaçınma aynı zamanda yapmak istediğiniz şeyleri yapmanızı veya belirli hedeflere ulaşmanızı da engelleyecektir. Örneğin, fikirlerinizi söylemekten korkuyorsanız, bu durum iş yerinde fikirlerinizi paylaşmanızı, bir ortamda öne çıkmanızı veya yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyebilir.
Korkulan bir sosyal durumun üstesinden gelmek size imkansız gibi görünse de, her seferinde küçük bir adım atarak bunu başarabilirsiniz. Önce üstesinden daha kolay gelebileceğinizi düşündüğünüz bir durumla başlayarak, yavaş yavaş daha zorlu durumlara doğru ilerleyebilirsiniz. İşin sırrı, uyaranın şiddetini aşamalı olarak küçük adımlarla artırmaktır.
Örneğin, yabancılarla sosyalleşmek sizi kaygılandırıyorsa, partiye giden bazı arkadaşlarınıza eşlik ederek başlayabilirsiniz. Bu adımda kendinizi artık rahat hissetmeye başladığınızda kendi kendinize yeni bir kişiyle tanışmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, sokakta bir yabancıya saatin kaç olduğunu sorabilirsiniz.
En büyük korkunuzla hemen yüzleşmeye çalışmayın. Hızlı ilerlemeye çalışmak iyi bir fikir değildir. Geri tepebilir ve kaygınızı artırabilir. Sabırlı olun. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve pratik yapmayı gerektirir. Adım adım, kademeli bir şekilde ilerleyin.
Bu konuda bir klinik psikologdan terapi desteği almanız faydalı olur.
Sosyal anksiyete bozukluğu tedavisi nasıl olur?
Sosyal anksiyete bozukluğu terapilerle (konuşma terapileri) tedavi edilebilmektedir.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), sosyal kaygı bozukluğunu tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan kanıta dayalı bir tedavi türüdür. BDT, yararsız düşüce kalıplarınızı ve bilişsel çarpıtmalarınızı belirlemenize yardımcı olur. Bilimsel araştırmalar, mevcut tüm profesyonel tedaviler arasında bilişsel davranışçı terapinin (BDT) sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde en iyi sonucu verdiğini gösteriyor. BDT, düşündüğünüz şeyin nasıl hissettiğinizi, duygularınızın da davranışınızı etkilediği önermesine dayanır. Dolayısıyla, size kaygı veren sosyal durumlar hakkındaki düşüncelerinizi değiştirirseniz, kendinizi daha iyi hissedecek ve işlevselliğinizi artırırsınız. BDT genellikle 8 ila 12 seans civarında sürer.
Hafif sosyal anksiyete bozukluğu olan birçok kişi, sadece psikoterapi ile tedavi edilebilir. Ancak anksiyete eğer orta ila şiddetli seviyedeyse, BDT ile birlikte ilaçlara da ihtiyaç duyulabilir. Ancak ilacın yanı sıra terapi de almak, bütüncül bir tedavi yaklaşımı ile problemin tekrarlanma olasılığını düşürür.
Sosyal kaygıyı yenmek için olumsuz düşünce kalıplarıyla mücadele etme tekniklerini öğrenmek şarttır. Sosyal durumlarda kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan, ancak aslında sosyal fobiyi güçlendirmekten başka bir işe yaramayan “güvenlik arayıcı ve kaçınma davranışlarına bir son vermek” için destek almak faydalı olur. Sosyal kaygıyı tetikleyen ve körükleyen olumsuz, yararsız düşüncelere meydan okumak ve bunların yerine daha rasyonel düşünceler koymak; korktuğunuz sosyal durumlardan kaçınmak yerine onlarla aşamalı ve sistematik bir şekilde yüzleşmek, bu problemi aşmanıza yardımcı olur.
Bu egzersizleri kendi başınıza öğrenip uygulayabilseniz de, kendi kendinize bu probleminizi aşma konusunda sorun yaşadıysanız bir terapistin sağlayacağı ekstra destek ve rehberlikten yararlanmayı düşünebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Sosyal fobi, sosyal durumlarda orantısız ve aşırı endişeye neden olan kronik bir anksiyete bozukluğu türüdür. Sosyal anksiyetesi olan kişiler, sosyal ortamların yanı sıra iletişim veya performans gerektiren durumlardan kaçınma eğilimindedir. Bu da kişinin yaşantısını çok fazla kısıtlayabilir.
Evet, sosyal fobi ilaç kullanmadan bilişsel davranışçı terapi ve hipnoterapi gibi bazı psikoterapi yöntemleriyle tedavi edilebilir. Ancak bazı durumlarda eşlik eden başka anksiyete problemleri de varsa ağır vakalarda ilaç tedavisi de gerekebilir.
Sosyal fobi ile başa çıkma yolları çok çeşitlidir. Korkulan sosyal durumlara aşamalı olarak maruz kalmak; olumsuz düşünceleri sorgulama ve meydan okuma becerileri kazanmak, gevşeme teknikleri öğrenmek, bu sorunla başa çıkma yollarından bazılarıdır. Bilişsel davranışçı terapi alarak bu becerileri kazanabilirsiniz.
Utangaçlık genellikle hafif ve geçici bir durumdur. Kişinin işlevselliğinde sorun yaratmaz. Sosyal fobi ise daha şiddetli ve sürekliliği olan bir kaygı durumudur. Çok daha geniş bir alanda kendini gösterir ve günlük hayattaki işlevselliği oldukça fazla engelleyebilir.
