Fahrettin Kerim Gökay Cad.

Yazıcı Apt. No:111 D:2 Kadıköy | İstanbul

+90 539 914 23 10

uckun@burakuckun.com

Pts - Cts: 10:30 - 18:00

Randevu ve İrtibat Saatlerimiz

Sistematik Duyarsızlaştırma Nedir ve Nasıl Uygulanır

Psikiyatrist Joseph Wolpe tarafından 1950’lerde geliştirilen sistematik duyarsızlaştırma tekniği, kişiyi korkusuyla yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde karşı karşıya getirerek korku ve kaygı tepkisini değiştirmesine yardımcı olur. Aşamalı maruz bırakma terapisi olarak da bilinen bu teknik; sosyal anksiyete bozukluğu, OKB, panik bozukluk ve özgül fobiler gibi çeşitli psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde uygulanır. Bu makalede, sistemik duyarsızlaştırmanın ne olduğu, nasıl uygulandığı ve hangi adımları içerdiğinden bahsedeceğiz. Ayrıca korku hiyerarşisinin nasıl oluşturulacağı, sistemik duyarsızlaştırma ile ilgili süreçlerin ne kadar sürdüğü ve evde uygulama için ipuçları gibi konuları da ele alıyoruz.

Yazı İçeriği:

Sistematik Duyarsızlaştırma Nedir?

Sistematik duyarsızlaştırma, özellikle fobiler ve anksiyete bozukluklarının üstesinden gelmek için kullanılan bir bilişsel davranışçı terapi (BDT) tekniğidir. Bu yöntem, korku ve kaygı tepkilerini azaltmayı amaçlar. Sistematik duyarsızlaşma tekniği, kişinin belirli bir uyaranla ilişkilendirilmiş koşullanmış bir tepki (genellikle korku veya tiksinme) geliştirdiği ve bu tepkinin “karşıt koşullandırma” yoluyla modifiye edilebileceği prensibine dayanır. Sistematik duyarsızlaştırma tekniği fobinin nedenini bulmaktan ziyade semptomları tedavi etme konusunda etkilidir. Bir fobinin sebebini bulmak, problemi çözmeyecektir. Bu nedenle amaç fobinin sebebini bulmak değil, problemi gidermektir.

İnsanlar iki zıt duyguyu aynı anda hissedemez. Yani insan aynı anda hem gevşemiş, hem de gergin olamaz. Dolayısıyla, terapi programında kişiye önce özel gevşeme teknikleri öğretilir; daha sonra bu rahatlama hissi, korkutucu uyaranla önceden belirlenen bir hiyerarşi çerçevesinde bir araya getirilir. Yani kişi korkulan uyarana kontrollü bir şekilde yavaş yavaş maruz bırakılır. Böylece korku tepkisi zaman içinde azalır. Maruz bırakma egzersizleri sanal gerçeklik veya hipnoz yoluyla (in-vitro) yapılabileceği gibi, gerçek hayatta (in-vivo), gerçek bir uyarana kontrollü bir şekilde bir program çerçevesinde maruz bırakılarak da yapılabilir.

Bu süreç tek bir seansta değil, problemin şiddetine ve doğasına göre genellikle 6 ila 12 seansta tamamlanır. İhtiyaç duyulan seans sayısı kişiden kişiye göre daha az ya da daha fazla olabilir. Ancak belli bir süre psikoloğunuzla seanslara devam ederek belli bir gelişme gösterdikten sonra seanslara gelmeye gerek olmadan, terapi süresince öğreneceğiniz teknik ve egzersizleri istikrarlı bir şekilde uygulamaya devam ederseniz, probleminizi er ya da geç aşabilirsiniz. Terapi sürecinde basit ev ödevleri verilerek her gün duyarsızlaştırma egzersizleri yapmanız teşvik edilir. Psikoloğunuz her hafta gelişiminizi değerlendirerek gerekiyorsa terapi stratejisinde değişiklikler yapabilir.

Sistematik Duyarsızlaştırma nedir ve nasıl yapılır

Sistematik Duyarsızlaştırma Adımları

  1. Korkulan Durumun Belirlenmesi: İlk adım, kişinin korktuğu veya endişelendiği durumları belirlemektir. Savaş-kaç tepkisi tetikleyen durumlar; sosyal ortamlarda konuşmak, kedi veya köpekle karşılaşmak, yüksek binalarda bulunmak, uçağa binmek gibi birçok farklı şey olabilir.

  2. Korku Hiyerarşisi Oluşturmak: Sistematik duyarsızlaştırma sürecinde korku hiyerarşisi oluşturulması, tedavinin temel taşıdır. Bu hiyerarşi, kişinin karşılaştığı anksiyete düzeyini derecelendirmek ve bir tedavi planı oluşturmak için kullanılır. Hiyerarşi oluşturmak için kişi öncelikle korktuğu veya kaçındığı durumları listeleyerek, en az korktuğu durumdan en çok korktuğu duruma doğru bir sıralama yapar. Hazırlanan hiyerarşi listesi, en kolaydan başlayarak adım adım daha zorlayıcı durumlara maruz kalma egzersizlerini planlama konusunda sürece yardımcı olur. Kişi, korkularını belli bir hiyerarşiyle sıraladıktan sonra, her bir durumun ne kadar korkutucu olduğuna bir puan vererek derecelendirir. Bu derecelendirme, örneğin 1 ile 10 arasında bir ölçekte yapılabilir. En az korkulan duruma 1 puan, en çok korkulan duruma 10 puan verilir. Örneğin; kedi fotoğrafına bakmak 1 puan iken, kediyi kucağına almak veya sırtına dokunmak 10 puan olabilir. 

  3. Duyarsızlaştırma Planının Oluşturulması: Bu adımda, kişi kendisiyle ve terapistiyle işbirliği yaparak, oluşturulan hiyerarşiye göre en az korktuğu durumdan başlamak üzere, sıralı bir şekilde korkularıyla yüzleşeceği bir egzersiz planı oluşturur. Bu plan, her gün veya her hafta adım adım daha zorlayıcı bir duruma maruz kalmak olabilir.

  4. Duyarsızlaştırma Egzersizlerinin Uygulanması: Kişi, planı doğrultusunda korktuğu durumlarla kademeli olarak karşılaşmaya başlar. Bu süreçte, kişi korktuğu duruma maruz kaldığında korkuyu azaltacak bazı rahatlama tekniklerini de kullanabilir. Duyarsızlaşma egzersizine bir örnek vermek gerekirse; kedi korkusu olan biri ilk hafta her gün kedilerin bulunduğu bir parka gidebilir. Parkta seçtiği bir kediye, birazcık korku tetikleyecek bir mesafeye kadar yaklaşır; kediyle göz teması kurar ve bir süre durup korkunun dinmesini bekler. O mesafede artık bir korku tetiklenmeyen aşamaya gelindiği zaman, bir sonraki gün kediyle daha yakın bir mesafede maruz kalarak aynı egzersiz tekrarlanmalıdır.  

Sistematik duyarsızlaştırma süreci boyunca kişinin ilerlemesi düzenli olarak değerlendirilerek gerekiyorsa terapi programı güncellenebilir. Her bir sistematik duyarsızlaştırma egzersizinin süresi, kişinin ilerlemesine ve toleransına bağlı olarak birkaç dakikadan 20-30 dakikaya kadar değişebilir. Egzersizler bireyin anksiyete hiyerarşisinde belirlediği en düşük düzeyden başlayarak kademeli olarak ilerler.

Kedi Fobisi İçin Hiyerarşi Oluşturma Örneği

  1. Kedi hakkında düşünmek.
  2. Bir kedi resmine bakmak.
  3. Bir kedi videosu izlemek.
  4. 20 metre öteden, sabit duran bir kediye bakmak
  5. 5 metre öteden sabit duran bir kediye bakmak
  6. 5 metre öteden bana doğru yürüyen bir kediye bakmak
  7. Kedi fotoğrafına bakarken bir oyuncak kediyi eline almak, tüylerine dokunmak.
  8. Bir kutunun içinde duran yavru bir kediyle aynı odada bulunmak.
  9. Kucağında kedi tutan birinin yanında durup, kediye bakmak.
  10. Birisi kucağında kedi tutarken, parmağımla 5 saniye kediye dokunmak.
  11. Birisi kucağında kedi tutarken, eldivenle 5 saniye kediye avucumla dokunmak/sevmek.
  12. Birinin kucağındaki kediyi çıplak elle, avucumla 10 saniye okşamak.
  13. Yavru bir kediyi çıplak elle 10 saniye tutmak
  14. Yetişkin bir kediyi kucağıma alıp çıplak elle tutmak ve sevmek.

Maruz Bırakma Egzersizi Örneği

  • Danışan öğretilen egzersizlerden birini kullanarak, derin bir gevşeme durumuna ulaşır ve ardından kaygı hiyerarşisindeki en az tehdit edici durumu hayal etmesi istenir (veya bu durumla karşı karşıya kalır).
  • Örneğin gevşemiş durumdayken kedi hakkında düşünür. Kedi hakkında düşünmek kişide hiç kaygı oluşturmuyorsa, hiyerarşi listesinde yer almamalıdır. O zaman; örneğin kedi resmine bakmakla başlayabilir. Buradaki odak noktası, kediye bakarken gelen hafif kaygıya rağmen gözlerini kaçırmayıp, resme bakmayı sürdürmektir.
  • Kedi resmine endişe duymadan bakabildiklerinde, bir sonraki aşamaya geçerler; örneğin, artık kedi videolarını izleme aşamasına geçebilirler. Ya da elinde bir oyuncak kedi tutma egzersizi yapılabilir. Bu durum hiç kaygı yaratmıyorsa, gerçek bir kedi ile aşamalı olarak yüzleşmeye başlayabilir. 
  • Süreç, kişinin sakinliğini koruyarak yavaş yavaş kedilerle daha doğrudan etkileşimlere maruz kalmasıyla devam eder, ta ki sonunda baş edilemez bir korku olmadan bir kediyi eliyle sevebilene kadar.
 

Hiyerarşi listesinin hepsinin aynı gün içinde yapılması gerekmiyor. Genellikle bu mümkün olmaz zaten. Her bir aşama için kişi kendine yeterince zaman vermeli, düzenli olarak aşamaların gerektirdiği eylemi yapmalıdır. Bir sonraki aşamaya geçmeden önce, ilgili aşamada artık hiç kaygı tetiklenmediğine emin olunmalıdır. Yani kedi videoları artık hiç kaygı tetiklemiyorsa, listede bir sonraki sırada yer alan açamaya geçilebilir. Bu tür egzersizleri düzenli olarak yaparak kedi fobisini yenmek mümkündür.

Sistematik Duyarsızlaştırma Tedavisi Ne Kadar Sürer?

Sistematik duyarsızlaştırma ile bir kaygı veya fobinin üstesinden gelmenin süresi kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Sonuç almak genellikle birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Anksiyete bozukluğu veya fobinin şiddetinin yanı sıra kişinin verilen egzersizleri uygulama konusundaki istekliliği ve özeni de tedavinin başarısını etkileyecektir. Bu, pasif bir süreç değildir. Danışanın sürece aktif olarak katılımı şarttır. Kişi kendi üstüne düşen egzersizleri düzenli olarak yapma konusunda istekli olup terapisti ile uyum içerisinde çalışırsa; 5-6 hafta ila 10-12 hafta arasında sonuç almak mümkün olabilir. Sonuç alma süresi problemin doğasına ve kişinin özelliklerine göre bazıları için daha kısa, bazıları için daha uzun olabilir.

Sistematik Duyarsızlaştırma Örnek Egzersizler

Aşağıda 7 farklı durum için sistematik duyarsızlaştırma sürecinin adım adım kısa açıklamalarını bulabilirsiniz. Bu örnekler, kısa bir hiyerarşi örneğinin nasıl olabileceği hakkında bir fikir edinmenizi sağlamak amacıyla verilmiştir. Siz kendi hiyerarşinizi oluştururken, bu adımları temele alarak listenizi kendiniz oluşturun. Aşağıdaki kısa listelere, kendi özel durumunuza göre eklemeler yapın. Egzersizinizi yaparken ilk adımınız, gevşeme ve nefes teknikleri uygulayarak derin bir gevşeme hali oluşturmak olsun.

1. Sosyal Anksiyete Bozukluğu

  • Kaygı uyandıran basit sosyal senaryoları hayal et.
  • Bir arkadaşın ve arkadaşının bir misafiri ile bir kafeye kahve içmeye git.
  • Az sayıda kişiyle bir sosyal etkileşime gir.
  • Daha büyük bir grupla gerçekleşen bir sosyal etkinliğe katıl (örn; bir doğum günü partisine).
  • Küçük bir topluluk önünde bir konuda düşünceni belirtmek için söz al.

2. Şırıngayla Kan Alınması Korkusu

  • Şırınga ve kan alma görsellerine bak.
  • Ucunda iğne olmayan boş bir şırınga ile pratik yap.
  • Ucunda iğne takılı bir şırıngayı kapağı kapalıyken koluna değdirmesi için güvendiğin bir yakınınla prova yap.
  • Bir tahlil laboratuvarında ya da tıp merkezinde zaman geçir.
  • Gerçek bir kan alma sürecini izle.
  • Küçük bir iğne ile yapılan bir cilt testi yaptır.
  • Bir tıbbi tahlil laboratuvarında kan aldır.

3. Uçak Fobisi

  • Uçak resimlerine bak ve uçuşla ilgili youtube videoları izle.
    (Uçak kazaları belgeselleri değil, normal uçuş videoları izlemelisin).
  • Şehirlerarası bir uçuş yaptığını hayal et.
  • Havaalanını ziyaret et, uçakların kalkış ve inişlerini izle.
  • Sanal gerçeklik gözlüğüyle bir uçuş simülasyonu yap.
  • Kısa mesafeli bir uçuşa katıl.

4. Böcek Korkusu

  • Böcek resimlerine bak.
  • Plastik böcekler al, onlara bak.
  • Plastik böceklere dokun veya kısa sürelerle elinde tut.
  • Bir cam kavanozun içindeki canlı bir böceği uzaktan izle.
  • Canlı bir böceğe uzaktan bak
  • Canlı bir böceğe yaklaş, yakından bak.
  • Canlı bir böceği peçete ile eline al, sokağa bırak. (Öldürme sakın)  :)  

5. Temizlik Takıntısı (OKB kapsamında)

  • El yıkama veya kontaminasyon takıntın varsa; elini yıkama ihtiyacı duyduğunda elini yıkamama sürelerini artır.
  • Temizlik takıntın varsa temizlik ihtiyacını erteleyerek toleransı artır.
  • Temizlik yaparken, senin için daha az önemli bir eşyanın temizlenmemiş kalmasına izin ver.
  • Kirliliğe maruz kalma süreni uzat.
  • Sokakta elini yere sür, 5 dakika boyunca elini yıkama
  • Elinle klozetin kapağına dokun, 5 dakika boyunca elini yıkama.

6. Yaygın Anksiyete Bozukluğu

  • Anksiyete tetikleyicilerini tanımla.
  • Endişe yaratan tetikleyiciler günlüğü tut.
  • Listendeki küçük endişelerle yüzleş, maruz kal.
  • Endişe tetikleyicilerine daha fazla maruz kal.
  • Endişe tepkilerini yönetmeyi öğren.

7. Asansöre Binme Korkusu

  • Asansörün dışında durup içeri bak, kapısının açılıp kapanmasını izle.
  • Boş bir asansörün içinde girip çık.
  • Yanında bir tanıdığınla asansör kullanarak bir kat yukarı çıkıp asansörden in.
  • Asansörle tek başına bir kat yukarı çık.
  • Asansörle üç kat yukarı çıkıp tekrar aşağı in.
  • Asansörde birkaç kişiyle en az 5 katlık bir yolculuk yap.
  • Tek başına asansörle 5 kat çık.
  • Asansör kullanımını rutin hale getir.

Sistematik Duyarsızlaştırma Egzersizlerini Uygulamanın Önemi

Maruz kalma egzersizlerini düzenli olarak yapma konusunda titiz olmayan kişilerin başarılı sonuçlar alması mümkün olmaz. Çünkü davranışçı terapilerin temelinde “davranış değişikliği” vardır. Örneğin; eskiden kedi gördüğünüzde yolunuzu değiştirerek kaçınma davranışı gösteriyorken, bu korkunuzu yenmek için artık eskiden kaçındığınız durumla ilgili bir davranış değişikliği yapmanız gerekecektir. Ancak bu davranış değişikliğini kendi hızınızda, ve sizi zorlamayacak bir program çerçevesinde yapacaksınız. 

Terapiden başarılı sonuçlar almak için, kişinin öncelikle gevşeme tekniklerini öğrenmek amaçlı verilen ev egzersizlerini düzenli olarak uygulaması gerekir. Nefes egzersizleri ve diğer derin relaksasyon tekniklerini uygulama konusunda ustalaşmak için bir süre pratik yapmanız gerekecek. İstemli olarak derin gevşeme sağlama konusunda ustalaşmak, bazıları için birkaç gün, bazıları için ise birkaç hafta sürebilir. Sonuçları somut olarak görmek için istikrarlı ve sabırlı olun, acele etmeyin.

Sistematik Duyarsızlaştırmada Kullanılan Teknikler

Sistematik duyarsızlaştırmada kullanılan teknikler, sonuçlara ulaşmak için uygulanan gerçek veya hayali maruz kalma biçimlerine göre tanımlanır. Bu tekniklerin hepsi kanıta dayalı bilimsel tekniklerdir. Sistematik duyarsızlaştırmada en yaygın kullanılan teknikler; in vivo maruziyet, in-vitro teknikler, imgeleme, sanal gerçeklik ve interoseptif (içsel) maruz kalma gibi tekniklerdir.

In Vivo Duyarsızlaştırma

Maruz bırakma terapisinde, in vivo maruz bırakma, korkulan uyarana gerçek hayatta maruz kalmayı içeren bir tekniktir. Yani eğer bir kişi köpeklerden korkuyorsa maruz kalma sırasında gerçek köpekler kullanılacaktır. Kişinin yükseklik korkusu varsa tedavide yüksek binalar, köprüler ve benzeri yükseklikle ilgili durumlar kullanılır.

In vivo aslında harika bir seçenektir çünkü terapistin veya danışanın hayal gücüne veya yaratıcılığına dayanmaz. Ancak korkulan uyaranlara erişim gerektirdiği için, her konuda sistematik duyarsızlaştırma yapmaya uygun olmayabilir. Örneğin uçak fobisi tedavisi için duyarsızlaştırma yapılacaksa, gerçek hayatta bunu aşamalı olarak yapmak mümkün olmayabilir zira uçağa bir kez bindikten sonra, uçuşun her aşamasını gerçek hayatta arka arkaya yaşamak gerekecektir. Yani önce sadece kalkış anını deneyimleyip, birkaç hafta sonra uçuş anı, birkaç hafta sonra türbülans, birkaç hafta sonra iniş anının egzersizini yapmak mümkün olmayacaktır. Ancak sanal gerçeklik gibi in vitro uygulamalarla, bu mümkündür. 

İmgelemeyle Hayali Duyarsızlaştırma

Hayali maruz kalma sırasında, terapist danışanı tetikleyicisinin olduğu bir durum veya ortamda olduğunu hayal etmeye yönlendirecektir. Özellikle hipnoz tekniklerinin kullanılmasıyla uygulanan terapiler, korku verici durumu daha iyi imgelemeye yardımcı olarak daha gerçekçi ve canlı bir zihinsel egzersiz yapılmasına olanak tanır.

Hayal etme, yani imajinasyon ile yapılan in vitro maruz kalma egzersizleri, gerçek hayatta kopyalanamayacak kadar rahatsızlık verici, tehlikeli veya alışılmadık tetikleyiciler için de mükemmel bir seçenektir. (Örn. Travma Sonrası Stres Bozukluğu – TSSB). Ancak tüm fobi ve anksiyete bozuklukları için de uygulanabilen, çok konforlu bir yaklaşımdır. Bu konuda özellikle hipnoterapi uygulamaları, çok etkilidir.

Sanal Gerçeklik Duyarsızlaştırma

Teknolojik ilerlemeler, hayali (in vivo) ve canlı (in vitro) maruziyet arasındaki boşluğun kapatılmasına yardımcı oluyor. VR gözlükleri ile yapılan sanal gerçeklik maruz kalma programları, korkulan ortamın görüntülerini, seslerini ve diğer hislerini yeniden üretebiliyor. Elbette sanal gerçekliğe maruz kalmak tüm tetikleyiciler için mevcut değildir. Ancak uçuş yapmak gibi konularda uçuş aşamalarına sanal gerçeklik ile maruz kalmak, uçak bileti satın alma masrafı olmadan semptomları azaltma konusunda oldukça faydalı bir uygulamadır. 

Benim Klinik Psikoloji Yüksek Lisans tezim; “Uçak Fobisinde Hipnoz ve Sanal Gerçeklik Terapilerinin Etkililiğinin Karşılaştırmalı Olarak İncelenmesi” konusunda, uygulamalı bir klinik çalışmaydı. İkisi de oldukça etkili yöntemlerdir. Hipnoz, sanal gerçeklikten daha az sayıda seans sayısına ihtiyaç duyduğu için belki tercih sebebi olabilir ama ikisinin de etkililiği aynı orandadır. 

Sanal gerçekliğe maruz kalma, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ile bağlantılı deprem, savaş veya yaşamı tehdit eden bazı olumsuz deneyimler gibi, kopyalanması çok tehlikeli olan durumlarda da faydalıdır.

İnteroseptif (İçsel) Duyarsızlaştırma

İnteroseptif (içsel) duyu, iç organlarımızdan gelen bilgileri algılamamızı sağlayan bir duyu sistemidir. Bu sistem, yaşamımızı sürdürebilmek için hayati olan fizyolojik durumlarımızın farkında olmamıza olanak tanır. Açlık, tokluk, yorgunluk, tuvalet ihtiyacı, terleme, üşüme, susama, yorulma, kaşınma, gıdıklanma, ateş ve halsizlik gibi bedensel değişiklikleri algılar ve bu değişikliklere uygun tepkiler vermemizi sağlar.

Panik; stres ve kaygı, hızlı kalp atış hızı, artan solunum ve terleme gibi bir dizi fizyolojik sonuca neden olur. İçsel maruz kalma, bu tepkileri korku verici tetikleyiciler olmadan, ayrı olarak ortaya çıkarmayı amaçlar. Danışan, bu tür fizyolojik değişiklikleri tetiklemek için bazı fiziksel aktiviteleri tamamlayarak, uyaran ile tepki arasındaki bağlantıyı koparmaya başlar. Bu da tetikleyicinin gücünü ve üzerimizdeki kontrolünü azaltır. Bu maruz kalma biçimi aslında kaygının çoğunun bir “gerçek bir tehlike” değil, sadece bir “rahatsızlık duygusu” olduğuna atıfta bulunur.

Kaçınma Davranışı, Korku ve Kaygının Can Suyudur

Unutmayın; korku duyulan bir uyaranla karşı karşıya geldiğinizde gösterdiğiniz her kaçınma davranışı, korkunuzu güçlendirmeye yarar. Onu beslemeye, büyütmeye, daha inatçı hale gelmesine sebep olur. Her kaçınma davranışı gösterdiğinizde, yaptığınız şey aslında adeta bir çiçeği sulamak gibi, korku ve kaygınızı beslemek, onu pekiştirmek anlamına gelir. Oysa davranış değişikliği yaparak, korku duyulan nesne veya uyaranla ilişkinizi yeniden çerçeveleyebilirsiniz. Önce düşük dozda maruz kalacak şekilde bir davranış değişikliği ile başlayıp, ilerleme kaydettikçe uyaranın şiddetini artırmak korkunuzun gücünü kırarak sizi daha güçlü bir hale getirecektir.

Bunu kas yapmak gibi düşünün; 100 gram ağırlığında bir halter kaldırarak kol kası yapabilir misiniz? Hayır, yapamazsınız. Zira 100 gramlık bir halteri kaldırmak, kaslarınızı hiçbir şekilde zorlamaz. Zorlanmadığı sürece de kas gücünüzde bir değişiklik olmaz. 

Oysa en azından 2 kg ağırlığında bir halter ile antrenman yaparsanız, 2 kg’lık bir ağırlığı kaldırmak da sizin için kolay olsa bile, en azından kaslarınıza küçük de olsa bir kasılma veya zorlanmaya neden olacaktır. Belli bir süre sonra, 2kg’lık ağırlık da artık size 100 gram gibi gelecektir. Bu durumda ağırlığı artırarak, 5kg’lık bir halterle çalışmaya devam edersiniz. Kaslarınızı geliştirmek için ağırlığı aşamalı olarak artırırsınız, öyle değil mi? Sistematik duyarsızlaştırma da aynen böyle çalışır. Önce sizi birazcık zorlayan bir uyaranla başlarsınız; o uyaranın şiddeti artık sizin kolayca baş edebileceğiniz düzeye geldiğinde ise uyaranın şiddetini artırırsınız. Sistematik duyarsızlaştırma tekniğinin mantığı budur. Önemli olan, kaçınma davranışı göstermeden, egzersizlerinizi istikrarlı bir şekilde uygulamanızdır.    

Aşamalı Gevşeme Egzersizi Örneği:

Kas grubuAksiyon
EllerYumruk yapın, sıkın. Sonra gevşetin.
Bilekler ve önkollarEllerinizi bileğinizden yukarı doğru gerin ve bükün. Sonra gevşetin.
Biceps ve üst kollarElinizi yumruk yapın ve kollarınızı dirseklerden bükerek pazılarınızı sıkın.
OmuzlarOmuzlarınızı sıkın, yukarı doğru (kulaklarınıza doğru) kaldırın ve serbest bırakın.
AlınKaşlarınızı çatın, sıkın, sonra gevşetin.
Göz çevresiGözlerinizi mümkün olduğunca sıkı kapatın, sıkın. (Kontakt lensleriniz varsa çıkartın.)
Yanaklar ve çenelerMümkün olduğu kadar geniş bir şekilde gülümseyin.
Ağız çevresiDudaklarınızı birbirine sıkıca bastırın.
Boyun arkasıBaşınızın arkasını baş desteğinize (sandalye kafalığı veya zemine) doğru bastırın.
Boynun ön kısmıÇenenizi göğsünüze dokundurmaya çalışın. Ancak bunu boynunuzda fazla zorlama olmayacak şekilde yapın.
GöğüsDerin bir nefes alın ve 5 ila 10 saniye kadar tutun. Sonra nefesinizi yavaşça verin.
GeriSırtınızı yerden veya sandalyeden yukarı ve uzağa doğru bükün.
KarınKarın kaslarınızı sıkın, sonra gevşetin.
KalçalarKalçalarınızı sıkın, sonra gevşetin.
Üst bacaklarİyice sıkın, sonra gevşetin.
Alt bacaklarAyak parmaklarınızı sıkın, gevşetin.

   

Sık Sorulan Sorular

Eşik yöntemi, bir alışkanlığı azar azar vererek değiştirmeyi veya tamamen ortadan kaldırmayı amaçlar. Bu yöntemde pekiştirme kullanılmaz. Örnek olarak, süt içme alışkanlığı olmayan bir çocuğa, bu alışkanlığı kazandırmak için yavaş yavaş süt verilmesi gösterilebilir.

Sistematik duyarsızlaştırma, özellikle psikiyatri ve psikoloji alanında anksiyete bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, korku ve fobilerin tedavisi gibi konularda kullanılan, kanıta dayalı bir yöntemdir. Bu yöntemin amacı, kişiyi kademeli olarak korku veya endişe veren nesne ile karşılaştırarak, bu nesneyi sıradanlaştırmak ve kişinin duyarlılığını azaltmaktır.

Sistematik duyarsızlaştırma tekniğinde öncelikle danışana gevşeme teknikleri öğretilir. Daha sonra, korku veya kaygı yaratan durumlar en az korkutucudan en çok korkutucuya doğru sıralanır. Kişi bu durumlarla yüzleşirken, her adımda korku seviyesi artacak şekilde görevler belirlenir ve bu görevler adım adım uygulanır.

Sistematik duyarsızlaştırma, BDT’nin bir parçası olabilir ve özellikle maruz kalma tekniklerine odaklanır. BDT ise daha geniş bir yelpazede, düşünce ve davranışları değiştirmeye yönelik teknikler sunar. Anksiyete bozuklukları ve özellikle özgül fobilerin tedavisinde genellikle her iki yaklaşım, beraber kullanılır.

Picture of Kln. Psk. Burak Uçkun
Kln. Psk. Burak Uçkun

Hipnoterapi diplomasını dünyanın ulusal akreditasyona sahip ilk Hipnoterapi Akademisi olan, ABD Los Angeles’taki HMI College of Hypnotherapy‘de aldı. İstanbul Nişantaşı Üniversitesi “Psikoloji” bölümünden, yüksek onur derecesiyle bölüm ikincisi olarak mezun oldu. “Klinik Psikoloji” alanında Yüksek Lisans eğitimini İstanbul Beykent Üniversitesi‘nde başarıyla tamamlayarak, Uzman Klinik Psikolog unvanını aldı. Psikoloji alanındaki uzmanlığının yanı sıra inşaat mühendisliği lisans diplomasına da sahip olan Klinik Psikolog Burak Uçkun, "American Hypnosis Association" akredite hipnoterapistler listesinde yer almaktadır. Yetişkinler için Bilişsel Davranışçı Terapi ve Hipnoterapi yönelimli Psikoterapi hizmetleri vermekle beraber alandaki uzmanlara Hipnoz eğitimleri de vermektedir.

Yazarın Tüm Makaleleri
Picture of Kln. Psk. Burak Uçkun
Kln. Psk. Burak Uçkun

Hipnoterapi diplomasını dünyanın ulusal akreditasyona sahip ilk Hipnoterapi Akademisi olan, ABD Los Angeles’taki HMI College of Hypnotherapy‘de aldı. İstanbul Nişantaşı Üniversitesi “Psikoloji” bölümünden, yüksek onur derecesiyle bölüm ikincisi olarak mezun oldu. “Klinik Psikoloji” alanında Yüksek Lisans eğitimini İstanbul Beykent Üniversitesi‘nde başarıyla tamamlayarak, Uzman Klinik Psikolog unvanını aldı. Psikoloji alanındaki uzmanlığının yanı sıra inşaat mühendisliği lisans diplomasına da sahip olan Klinik Psikolog Burak Uçkun, "American Hypnosis Association" akredite hipnoterapistler listesinde yer almaktadır. Yetişkinler için Bilişsel Davranışçı Terapi ve Hipnoterapi yönelimli Psikoterapi hizmetleri vermekle beraber alandaki uzmanlara Hipnoz eğitimleri de vermektedir.

Yazarın Tüm Makaleleri

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Sorularınız mı var?

Telefon veya e-posta ile irtibata geçmekten çekinmeyin